7 Wochen ohne Multitasking – ein Experiment!

Header_7-Wochen-ohne-Multitasking

 

7 Wochen auf etwas zu verzichten, um sich auf Wesentliches zu konzentrieren – ich schätze diese Praxis. Jedes Jahr lasse ich mir etwas einfallen, um die traditionelle Fastenzeit für mich mit neuem Leben zu füllen.

Was werde ich also 2015 tun? Wieder auf Schokolade oder Alkohol verzichten? Eher langweilig.

Ich suchte nach etwas steilerem. Etwas, was mich mehr herausfordert.

Ich fand meine Challenge: 7 Wochen ohne Multitasking.

Multitasking ist zur Volkskrankheit geworden: Ständig macht man mehrere Sachen gleichzeitig, tippt SMS, während man mit Freunden im Café ist, ruft in Meetings Emails ab, kann sich kaum mehr auf eine Sache konzentrieren.

Diese Krankheit hat üble Auswirkungen: Erhöhung des Stresspegels, Verminderung der Konzentration, Absinken des IQ um 10% weniger effektives Arbeiten, Verringerung der Aufmerksamkeitsspanne und vieles mehr.

Ich bin infiziert. Ich neige zum Multitasking. Dauernd. Es fällt mir schwer, lange bei einer Aufgabe zu bleiben. Nicht „schnell mal noch“ etwas anderes zu machen. Oder während ich einen Artikel schreibe oder an einem Projekt arbeit, nebenbei noch mal kurz in meine Mails zu schauen oder auf den Kontostand. Oder bei Facebook nachzusehen, was im Leben meiner Freunde los ist.

Was genau ist Multitasking?

Multitasking ist eigentlich ein nicht korrekter Begriff. Es bedeutet, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen.

In dem Begriff Multitasking verbirgt sich die Illusion, man könnte zwei oder mehrere Dinge gleichzeitig tun. Etwa kochen und sich unterhalten. Von außen betrachtet wirkt es tatsächlich so.

Genauer betrachtet springt das Gehirn jedoch ständig zwischen den unterschiedlichen Aufgaben hin – und her. Pro Wechsel braucht es 3 Sekunden Umschaltzeit braucht.

Das geht problemlos, so lange alles in Ordnung ist. Ja man kann zwischen Fahrradfahren und Gesprächsführung hin – und herwechseln. Doch spätestens dann, wenn es schwierig wird – wenn man etwa auf einer glatten Fahrbahn ausrutscht oder das Gespräch sehr intensiv wird, konzentriert man sich nur auf eine Aufgabe. Mehr ist bei dem, wie unser Gehirn geschaffen wurde, nicht drin.

Das erlebt man, wenn man in einem Meeting oder beim Telefonieren nebenbei Mails schreibt und meint, man könnte trotzdem zuhören. Wenn dann der Referent oder Gesprächspartner plötzlich eine Frage stellt, merkt man, dass man Wesentliches verpasst hat.

Das menschliche Gehirn ist – anders als ein Computer – nicht in der Lage, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren. Es richtet die Aufmerksamkeit immer auf das, was ihm gerade am wichtigsten erscheint. Und dann erst auf den nächsten Reiz. Wenn mehrere Reize oder Anforderungen gleichzeitig auf das Gehirn einströmen, springt es schnell von einem zum anderen.

Korrekter wäre der Begriff Switch – Tasking, um zu beschreiben, dass man zwischen Aufgaben wechselt. Oder RST – rapid switch tasking um den schnellen Wechsel zwischen den Aufgaben zu beschreiben.

Was macht Multitasking mit uns?

Die Erfoschung von Multitasking und auch der Auswirkung, die Unterbrechungen auf uns haben ist relativ neu. Dennoch zeigen erste Forschungsergebnisse eine deutliche Tendenz.

  • Multitasking vermindert den IQ um 10%
  • Multitaksing erhöht den Stresslevel.
  • Multitasking vermindert die Konzentration.
  • Je öfter man Multitasking praktiziert, um so schlechter wird man darin.

Grund genug, mal auszuprobieren, wie es auch anders gehen kann.

kalender_067 Wochen ohne Mulittasking – was genau werde ich tun?

In der Vorbereitung auf die 7 Wochen ohne habe ich mir überlegt, in welchen Situationen ich besonders zum Switch-Tasking neige. Und worauf genau ich verzichten will.

7 Wochen ohne Multitasking – meine 5 Herausforderungen: 

  • Konzentration bei Begegnungen: Mich 100% auf den Menschen ausrichten, mit dem ich zusammen bin. Also z. B. das Handy ignorieren, wenn ich mit Menschen rede.
  • Konzentration beim Wegräumen: Eine Sache zu Ende bringen. Dann zur vorherigen Aufgabe zurückkehren. Nicht von einem ins nächste gehen. Also, wenn ich eine Teetasse wegräume, nicht schnell noch die Spülmaschine ausräume, dann die Blume gieße, dann noch…
  • Essen: Mich 100% auf die Nahrungsaufnahme konzentrieren. Also beim Essen nur Essen – nicht noch Zeitung lesen, Nachrichten abfragen etc.
  • Unterbrechnungen: Nach Unterbrechungen zur vorherigen Aufgabe zurückkehren.  Mich von Anrufen, Nachfragen etc. nicht verleiten lassen, in das nächste reinzuspringen, statt das vorherige abgeschlossen zu haben. Papierpost und Mails nicht nur anlesen und dann im Posteingang liegen lassen, sondern gleich fertig bearbeiten.
  • Arbeit: Konzentriert am Block an einen Text, Projekt etc. arbeiten, bevor ich zu einer anderen Aufgabe wechsle. Also z. B. Texte fertig schreiben, ohne zwischendrin mal Emails checken.

7 Wochen ohne Mulittasking – meine Erfahrungen teilen

Das Projekt mache ich in erster Linie für mich. Ich leide unter den Auswirkungen, die sich durch Multitasking in mein Gehirn eingschlichen haben. Ich möchte eine Frau sein, die fokussiert, kraftvoll und klar an einer Aufgabe bleibt. Ganz klar!

Und: Ich bin leidenschaftliche Trainerin in Coach. Wenn ich etwas entdeckt habe, was ich für hilfreich halte, teile ich es sehr gerne mit anderen. Deshalb werde ich in den nächsten Wochen – in der Regel immer Dienstag Vormittag – zum Thema Multitasking bloggen. Ich werde viel lesen und für euch das zusammenfassen, was ich zu dem Thema gelernt habe. Zum anderen werde ich natürlich von meinen Erfahrungen berichten.

Frage: Was sind deine Erfahrungen mit Multitasking?

  • Wann neigst du besonders zu Multitasking?
  • Was hilft dir, dich besser zu fokussieren?

Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen und unser gemeinsames Lernen.

Teil 2 folgt nächste Woche.

Buchtipp

Kerstin Hack. Achtsamkeit. Impulse im Hier und Jetzt zu sein. Kerstin Hack: Achtsamkeit. Impulse im Hier und jetzt zu sein.

Ein paar Dinge über Fokus habe ich schon gelernt – zumindest in der Theorie. Ich habe sie in einem Impulsheft zusammengefasst.


Als Führungskraft Freiraum gewinnen

550405_199430650189663_457593789_nMeine Ideen fallen wie Steine vom Himmel

und gefährden mein Leben…

Heinz Mark

Freiraum gewinnen

Als visionäre Unternehmerin entwickle ich ständig Neues. Das ist auch gut so. Das kleine Problem: Mit den neuen Ideen kommen auch neue Aufgaben – ohne dass die alten Aufgaben sich in Luft auflösen. Da droht die Gefahr von Überlastung.

Selbst wenn man nicht so visionär ist wie ich: Viele Führungskräfte erleben, dass sie so mit aktuellen, dringenden und oft wichtigen Aufgaben zugeschüttet sind, dass ihnen die Zeit für das eigentlich Wichtige, das Konzeptionelle und Planerische fehlt.

Bei Unternehmenscoach Stefan Merath habe ich einen hilfreichen Weg gefunden, dieses Dilemma zu bewältigen. Er nennt es Shit-List. Da ich Fäkalsprache nicht so mag, heißt die Liste bei mir etwas feiner: Das ist blöd, wenn ich es tue. Oder kurz „Doofkram – Liste“.

So geht´s:

Auf die Shit- oder Doofkram-Liste kommt alles

  • womit du dir während der Arbeitszeit die Zeit vertreibst, ohne dass was dabei rauskommt. Jeder hat ja so seine Strategien, um herausfordernden oder unliebsamen Aufgaben aus dem Weg zu gehen: Mal schnell noch zu Facebook oder in ein Nachrichtenportal oder (zu) lange mit Kollegen reden, oder… das ist mal ok, aber wenn es regelmäßig wertvolle Denk- und Arbeitszeit stiehlt, sollte man überlegen, ob man das beibehalten will.
  • Alle Tätigkeiten, die nicht zu deinen Kernaufgaben gehören und die jemand anderes erledigen könnte. Das können gerade auch die Kleinigkeiten sein, die man als Führungskraft „mal eben“ macht, weil es ja nur ein paar Minuten dauert. Und die – summiert am Ende – doch eine Menge Zeit kosten.

Die Liste hat zwei Funktionen: 

  • Zum einen erinnert sie allein durch ihre Anwesenheit daran, dass es Sinn macht, zu überdenken, was man tut.
  • Zum zweiten hat man jetzt einen Platz, an dem man Aufgaben, die man gern loswerden will, sammeln kann. Manchmal hat man vielleicht sofort eine Lösung. Manchmal steht ein „blödes Ding“ eine Weile auf der Liste, bevor man weiß, an wen oder wie man es abgeben kann. Auch das ist ok. Kommt Zeit, kommt Idee.

Erste Resultate

Ich führe diese Liste seit Anfang Oktober 2014. Bisher habe ich mich bei einigen Dingen ertappt, die Zeit kosten, ohne dass sie wirklich etwas bringen. Und übe mich nun darin, diese Dinge zu lassen. Und ich habe schon eine Handvoll Aufgaben gefunden, die ich gut abgeben konnte. Es gab einige, die nur ein paar Minuten pro Woche in Anspruch nahmen wie etwa Überweisungen von Paypal auf das Firmenkonto zu übernehmen. Andere, die aufwändiger waren – wie etwa neue Software zu installieren. Klar kann ich das (naja, nicht immer). Aber es ist weit besser, ich gebe das ab und konzentriere mich auf meine wichtigeren Aufgaben. Ich schätze, dass ich bisher eine Stunde Zeit pro Woche frei geräumt habe. Das ist schon mal ein guter Anfang.

Eine ähnliche Liste kann man auch für private Aufgaben machen. Es kann Sinn machen, sich Lebensmittel oder Socken – die gibt es als Abo – liefern zu lassen. Oder manche Aufgaben an Dienstleister zu delegieren, wenn man dadurch mehr Zeit und Freiraum für die Dinge gewinnt, die einem wirklich wichtig sind.

Arbeistorganisation

In vier Wochen Schritt für Schritt lernen, die Arbeit besser und leichter geregelt zu bekommen.

Tipps: Viele weitere Ideen für effiziente Arbeitsorganisation gibt es im gleichnamigen Quadro.

Und natürlich im Online-Trainingskurs SAM – Seine Arbeit meistern, der dich in drei Monaten mit zwei Mails pro Woche dabei unterstützt, deine Arbeit besser zu strukturieren und gelassener anzugehen.

Kerstin Hack

Wenn dir der Artikel gefällt und du ihm veröffentlichen möchtest, kannst du uns um eine Abdruckgenehmigung bitten.


Alternativen zu Weizen – „gute“ Getreidesorten

2014-08-15 07.48.06

 

Weizen enthält heutzutage – durch Veränderung bei der Zucht – 40 mal mehr Gluten als der Weizen in den 50er Jahren. Er kann nicht nur zu Zöliakie führen, sondern steht in Verdacht, viele entzündliche Prozesse im Körper zu fördern, die wiederum Erkrankungen auslösen oder verstärken können: ADHS, Autismus, Diabetes, Demenz, Infarkte und vieles mehr. Von Übergewicht mal ganz zu schweigen.

Es macht – schon aus Gründen der Vorbeugung – Sinn, auf Weizen zu verzichten oder den Verzehr von Weizen zumindest erheblich einzuschränken. Wer nicht ganz auf Getreide oder getreideähnliche Produkte verzichten mag, kann aus vielen leckeren und gesünderen Alternativen wählen.

 

 

Dinkel – das fröhlich machende Schlank-Getreide

  • Enthält viele Ballaststoffe und spezielles Aminosäuregemisch
  • Sättigt lange Zeit, hilft die Figur in Form zu halten
  • Unterstützt die Denkleistung, fördert die Bildung glücklich machender Botenstoffe und wirkt stimmungsaufhellend

Roggen – der Unterstützer eines stabilen Blutzuckers

  • Ist eine geniale Kombination aus Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) und unverdaulichen Ballaststoffen
  • Beides wirkt sich regulierend auf Blutzuckerspiegel aus – hält ihn bis zu 10 Stunden lang stabil

Amaranth – der Energiespender

  • Enthält viele hoch dosierte Mineralstoffe, z.B. Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und sehr viel Lysin
  • Kurbelt die Fettverbrennung und den Energiestoffwechsel an und fördert die Leistungsfähigkeit

Buchweizen – die Stressbremse

  • Enthält viel des Vitalstoffs Lecithin, außerdem Eisen, Eiweiß und Rutin
  • Erhöht die Hirnaktivität, stärkt die Nerven, verringert die Anfälligkeit für Stress und fördert die Durchblutung

Quinoa – die Migränebremse

  • Enthält große Mengen an Magnesium und Vitamin B2
  • Entspannt die Gefäße und fördert die Durchblutung

Gerste – altes Heilmittel

  • Enthält den Wirkstoff Tocotrienol
  • Wirkt kühlend, hitzeausleitend, senkt Fieber. Mildert Allergien

Hirse – der Schönmacher

  • Enthält Kalzium, Kalium, Fluor, Magnesium, Kieselsäure (Silizium)
  • Kräftigt Haare und Nägel, glättet die Haut, strafft das Bindegewebe, fördert die Blutbildung, bringt den Teint zum Strahlen

Hafer – der Freund fürs Herz

  • Enthält weit mehr Eiweiß, Kalzium, Vitamin Bund B6 als andere Getreidearten und den Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan
  • Senkt die Blutfettwerte, schützt das Herz-Kreislauf-System

Buchweizen – sättigender Gesundmacher

  • Keimlinge sind reich an Enzymen, Vitalstoffen, Mineralien und leicht verdaulichen Proteinen
  • Ist stark sättigend und hilft bei Diabetes, Krampfadern und Bluthochdruck

Buchtipps

Zwei interessante Bücher, die sich mit den negativen Auswirkungen von Weizenkonsum auf die Gesundheit beschäftigen:

Weizenwampe. Warum Weizen dick und krank macht.

Dumm wie Brot. Wie Weizen schleichend ihr Gehirn zerstört.


Abnehmbremsen lösen

© T.Hitzfeld - 20140328 OFP-0014-1486Manche Menschen ernähren sich auf eine Art und Weise, die normalerweise zur Gewichtsreduktion beiträgt, bewegen sich viel an der frischen Luft – und nehmen trotzdem kaum ab.

Das kann möglicherweise daran liegen, dass ihnen wichtige Stoffe fehlen, die für Fettverbrennung unbedingt nötig sind. Zum Teil kann es an einer Unterfunktion der Schilddrüse und Jodmangel liegen oder auch am fehlenden Methionin im Blut. Beides kann ein Arzt abklären.

Fehlende Vitalstoffe

Den meisten Menschen – und vor allem Übergewichtigen – fehlen Vitamin C und Chrom – beides Stoffe, die zum Fettabbau dringend nötig sind. Außerdem oft auch L-Carnitin und Eiweiß.

Bedarf

Schlanke Menschen brauchen etwa 70 mg Vitamin C und 30 bis 100 Mikrogramm Chrom. Ein etwa 70 kg schwerer Mensch „produziert“ selbst zwischen 10 und 35 mg L-Carnitin – das ist ausreichend. Pro Kilo Körpergewicht braucht der Körper ca. 2 – 2,5 Gramm reines Eiweiß – vor allem in Phasen, in denen Fett abgebaut und Muskeln aufgebaut werden sollen.  Übergewichtige Menschen oder Menschen, deren Speicher leer sind, haben einen höheren Bedarf.

Vitamin C  ist natürlich in Zitrusfrüchten enthalten, außerdem in Kohlgemüse, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat, Paprika, Brokkoli, Petersillie, schwarzen Johannisbeeren, Kiwis, Guave, Sanddorn und Hagebutten.

Chrom ist enthalten in Fleischprodukten, vor allem Innereien wie Leber und Niere und Muskelfleisch, außerdem in Nüssen und Pfeffer. Auch in Tomaten.

L-Carnitin ist ein Stoff, den der Körper normalerweise selbst herstellt und der für die Fettverbrennung wichtig ist.

L-Carnitin ist enthalten in: Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten und Spargel.

Eiweiß: Um ausreichend Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Eiweiß.

Eiweiß ist enthalten in: Eiern – das einzige Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, Fleisch, Fisch und anderen Meerestieren, aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Quinoa, Getreide, Soja, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Mais und Bohnen.

Eiweiß hat – je nach Quelle – eine unterschiedliche Wertigkeit – der Körper kann nur einen Teil des Eiweißes verwerten (daher Wertigkeit) – der Rest sind Abfallprodukte, die oft den Organismus belasten. Die höchste Biologische Wertigkeit haben Eier (Eiweiß und Eigelb), Rindfleisch, Thunfisch, Kuhmilch, Edamer Käse, Soja, Quinoa.

Nahrungsergänzung:

Es kann – für eine Weile – sinnvoll sein, die Stoffe ergänzend zur vitalstoffhaltigen Nahrung in Form von Nahrungsergänzung zuzuführen, um leere Depots aufzufüllen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Vitamin C ist wasserlöslich. Es wird einfach ausgeschieden, wenn man zu viel davon genommen hat. Langfristige Überdosierungen von Chrom hingegen kann die Organe schädigen – hier sollte man vorsichtig sein.  Künstliches L-Carnitin wird vom Körper nur zu 14 – 20% aufgenommen. Eiweißdrinks enthalten oft viele künstliche Substanzen, die die Leber belasten und Süßstoffe, die wiederum Hunger auslösen. Außerdem sind sie oft aus Soja hergestellt, das viele Östrogene enthält und so den Muskelaufbau bremst. Eine bessere Alternative können MAP Presslinge sein , die bei hoher Wertigkeit alle essentiellen Aminosäuren enthalten.


Öle gegen Schmerzen

CIMG1547Schmerzen können einem das Leben und Arbeiten schwer machen. Egal, ob es akute Schmerzen etwa nach einem Unfall oder durch einen verspannten Nacken sind.

Es sind jedoch nicht immer Chemiekeulen nötig, um Schmerzen zu bekämpfen. In vielen Pflanzen stecken Stoffe, die ähnlich wirksam sind wie Medikamente – nur praktisch ohne Nebenwirkungen. Wintergrünöl etwa lindert Schmerzen 40 x stärker als Aspirin.

Eine Übersicht über die verschiedenen Schmerzlindernden Öle gibt es hier.

Ein paar weitere Tipps zu Ölen allgemein (auch für Schönheit und klares Denken) auf Kerstinpur, dem Blog von Kerstin Hack.


Wasser trinken

CIMG0366In Japan und anderen asiatischen Ländern ist es üblich, den Tag damit zu beginnen, mehrere Gläser warmes oder zumindest nicht kaltes Wasser zu trinken. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern  wirkt sich oft auch positiv auf Gewicht, Nieren, Lungen, Magen- und Blutdruck, Darmprobleme und die Atemwege aus.

Tipps

1. Morgens Wasser trinken

Gleich nach dem Aufstehen mehrere Gläser Wasser trinken. Am besten stellt man schon Abends einen Krug mit Wasser bereit oder eine Thermoskanne. Das Wasser sollte mindestens Raumtemperatur haben, da kaltes Wasser den Körper zu sehr schockt. Man kann auch etwas Zitrone ins Wasser tun, das reinigt den Magen. Danach etwa 45 Minuten nichts essen oder trinken.

2. Vor Mahlzeiten trinken

Am besten vor Mahlzeiten ein oder zwei Gläser Wasser trinken. Das stillt den Durst und vermindert den Heißhunger.

3. Zu und bis zwei Stunden nach den Mahlzeiten nichts trinken.

Getränke beim Essen verdünnen die Magensäure und kalte Getränke können fetthaltige Speisen „verklumpen“. Beides erschwert die Verdauung. Bei und bis ca. 2 Stunden nach Mahlzeiten auf Wasser und natürlich andere Getränke verzichten. Keine Sorge: ein Verdauungsespresso oder eine kleine Tasse Tee ist schon ok!


Gute-Laune-Essen

CIMG0081Es gibt Nahrungsmittel, die das Serotin in unserem Körper ansteigen lassen. Serotin ist unter anderem für die gute Laune zuständig. Gute Laune kann man also essen:

Zu Nahrungsmitteln mit hohem Serotingehalt gehören

  • Bananen
  • Walnüsse
  • Tomaten
  • Stachelbeeren
  • Johannisbeeren
  • Pflaumen
  • Mirabellen
  • Melonen
  • Avocados
  • Kiwis

Guten Appetit!


Walnusseis – selbstgemacht

Hier ein Rezept für leckeres, sehr natürliches Walnusseis.

1 Tasse Walnüsse

1 Tasse Wasser

1 Tasse Ahornsyrup oder Honig.

Nach Wunsch 1 TL Vanille, Kakao, etwas Salz.

Die Zutaten in einen Mixer tun, zerkleinern und auf höchster Stufe cremig schlagen. Anschließend in Schalen in den Gefrierschrank stellen. 2 Stunden warten. Lecker.

Guten Appetit.

 


Deos besser ohne Parabene

CIMG0111Gesundheitstipp für Frauen:
Parabene sind Ester der para-Hydroxybenzoesäure (kurz PHB-Ester). Sie verfügen über eine gute antimikrobielle und fungizide Wirkung und werden daher in Kosmetika wie z. B. Deos sowie in manchen Lebensmitteln häufig als Konservierungsmittel eingesetzt.
In 99% aller Brustkrebsfälle wurden Parabene im Gewebe festgestellt. Krebs entwickelt sich meist im oberen rechten Bereich der Brust – also in der Nähe der Achseln… Jeder kann daraus seine  eigenen Schlussfolgerungen ziehen.
Besonders wenn in deiner Familie bereits Brustkrebs auftrat, empfiehlt es sich vorbeugend, auf Deos und andere Kosmetika ohne Parabene umzusteigen.


To-Do Listen und Projekte schlank halten

CIMG0045Viele von uns neigen dazu, ständig neue Aufgaben und Projekte auf ihre To-Do Listen zu setzen. Mit dem Ergebnis, dass gar nicht mehr in überschaubarer Zeit zu schaffen ist, was da alles drauf steht.

1 rein – 2 raus: Papiere kraftvoll und schlank halten

Vielleicht verwendest du die 1 rein 2 raus Regel schon für die Ablage von Unterlagen: Wann immer du ein Blatt ablegst, überlegst du gleichzeitig, ob zwei andere aus der gleichen Abteilung raus können. So bleiben Aktenordner schlank. Das gleiche gilt auch für neue Gegenstände, die du besorgst, neues Dekomaterial usw. Wann immer etwas Neues dazu kommt, gleich schauen, ob zwei oder wenigstens eine vorhandene Sache im Gegenzug gehen kann.

1 rein – 2 raus: Aufgaben und Projekte kraftvoll und schlank halten

Das gleiche kannst du in Bezug auf Aufgabne und Projekte machen; Wann immer du eine neue Aufgabe annimmst, überlege ob du eine alte dafür streichen kannst. Bei Projekten das Gleiche.  Wenn du das nicht tust, verkommt deine To-Do Liste zu einer schlechtes-Gewissen Liste, weil das was drauf steht ohnehin nicht zu bewältigen ist.Das wäre schade. Eine To-Do Liste soll bleiben, was sie ist: Ein effektives Werkzeug, das dir einen Überblick über die Aufgaben gibt, die du angehen willst und kannst.